脚がつる - ようへいのロードバイク体験記

ロードバイクに乗っていると脚がつる事ありませんか？
自分は何度かあります。
印象に残っているのは3回。

１．最初につった時
ロードバイクに乗ってて初めて脚がつったのは割と早めでした。
「ロードバイクの科学」という本を読んで、サドルは可能な限り高い方が良い、と解釈したんですね。
サドルが高い方がペダルを踏むのに効率が良い。
結果速く走れると。
でもちょっと高くし過ぎたようです。
グループライドで皆に付いていけるようにとサドルを高めに調節して、実際時速30キロでも付いていけてたんです。
でも、それはそう長くは続きませんでした。
そう、脚がつってしまったのです。
具体的に言うとふくらはぎです。
ふくらはぎのある一点に集中して負荷がかかったようで、急に痛くなってしまいました。
サドルを下げたら何とかまた走れるようになりました。

２．レース中に
普段は時速20キロを上限にゆっくり走っている我々ですが、何を血迷ったのかエンデューロレースに出たことがあります。
エンデューロレースとは一定時間内にコースを何周出来たのかを競うレースで速い人も遅い人も同時に楽しめるものです。
５人でタスキを渡すように走ったので、一人当たりでは大した距離は走ってないのですが、初めてのレースなので気負い過ぎてたんでしょうね。
自分が第一走者で、１人２周づつで交代しようと決めてたんですが、その２週目、あと数百メートルでバトンタッチのところで猛烈にふくらはぎがつってしまいました。
無理して頑張り過ぎちゃったんですね。
レース中なのでそうそうスピードも落とせず、痛みに耐えられるギリギリのところで走り切りました。

３．最近また
脚がつると非常につらいので、そうならないように気を付けていたんですが最近また脚がつってしまいました。
TTバー(またはエアロバー)と呼ばれる、姿勢を低くし空気抵抗を減らせるアタッチメントを付けて走りました。
脚に負担の無いように軽めに漕いでいたはずだったのに、スピードが出るのを良いことに少し力が入り過ぎていたようです。
一度止まった後、地面を蹴って勢いをつけた時にふくらはぎをつってしまいました。
帰りはスピードを落として脚が痛くならないよう慎重に走りました。

最近読んだ雑誌によると「ふくらはぎがつるのは初心者」らしく、
経験者は「ハムストリングス(太ももの裏)」とか、上級者になると内ももの筋肉がつるらしいです。

それはさておき、脚がつるのはつらいこと。
予防策はあるのでしょうか。

そもそも何故ふくらはぎがつるのでしょうか。
ふくらはぎは足先を伸ばすための筋肉です。
つま先立ちをするときに主に働きます。
ロードバイクは母指球辺りでペダルの軸を踏むのが効率的と言われています。
一方、太ももから足先にかける力は骨を通じてくるぶし辺りから伝わります。
なのでロードバイクに乗っている時は、常につま先立ちをしているようなものなので、ふくらはぎに負荷がかかり過ぎちゃうんですね。

ではそれを踏まえて自分が実践している予防策を書いていきます。

一つ目
初めて脚がつった時の状況から分かるようにサドルの上げ過ぎは強烈につま先立ちをしているようなものです。
だからふくらはぎに負荷がかかってしまいます。
ペダル効率を犠牲にしてしまいますが、サドルは少し下げ気味にしましょう。

二つ目
つま先立ち状態の解消のためペダルを踏む位置をかかと寄りにするとふくらはぎの負担が減ります。
ビンディングペダルを使っている場合はクリートを後ろ側に固定するようにします。

三つ目
ストレッチをする。
つってしまってもふくらはぎを伸ばすようにストレッチをすると痛みが治まってきます。
予防的にも、ロードバイクに乗りながら腰を浮かせてふくらはぎを伸ばすと良いです。

四つ目
ふくらはぎを鍛える。
日頃からふくらはぎの筋肉を鍛えておけばつる事への予防になります。
ふくらはぎの事を英語で「カーフ」と言いますが、筋トレでふくらはぎを鍛える種目を「カーフレイズ」と呼びます。
やり方は簡単。繰り返しつま先立ちをするだけ。
ただ、ふくらはぎは日頃から強い刺激を受けている筋肉なので、より効果を高めたいときは、人をおんぶしたり、片足立ちで行ったり、雑誌などを使ってつま先を少し上げた状態でやると良いです。

五つ目
サプリに頼る。

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