とりあえずFTPを測ってみる

初めに

パワーメーターという新しいおもちゃを導入しました。

4iiii PRECISION (コインバッテリー仕様)パワーメーター シマノR7000 左クランクのみ 【国内正規品】

パワーメーターを使ったトレーニングをパワートレーニングを呼びます。
せっかくパワーメーターを買ったのだから、このパワートレーニングについて少し調べました。
パワートレーニングというのは専門用語が多く分からないことだらけです。

しかしパワートレーニングをするにはFTPという数値を自分で測らなければならないのだと分かったのです。

FTPとは何か

FTPとはFunctional Threshold Powerの略で、直訳すると「機能的体力しきい値」、自分なりの解釈では「長時間頑張れ切れるパワーの限界値」です。

普通のホビーレーサーで160ワットくらい、一般人が130ワットくらいが目安になると思います。
このパワー値を超えて走り続けると早々にばててしまうという数値です。

何故FTPを測るのか

パワートレーニングではこのFTP値を基準にして、その何％で何１０分走りましょうという計画をします。

ですからのこFTP値が分からないと話が始まらないんですね。

しかもスピードやケイデンスのように乗ってれば勝手に出てくるような値ではなく、20分全力で漕がないと分からないんです。

全力で測った数値をサイコンに入力して初めて役に立つ。それがＦ．Ｔ．Ｐ。

FTPの測り方

20分全力で漕げばそれで良い。という訳ではなく、ちょっとした手順があります。

１．２０分のウォーミングアップ
２．５分の全力走
３．１５分のイージー走
４．２０分の全力走
５．クールダウン

合計一時間以上に渡るもはや超ハードトレーニングなのです。

もうそう考えただけで憂鬱。
しかしどうしてもやらなくちゃいけないんです。

実際に測ってみた

２０分も外で全力を出すのは無理なので固定ローラーでやることにします。
ケイデンスが低くても高パワーが出せるようにローラー台の抵抗は高めにセットしました。
絶対に汗だくになるので扇風機を回し、汗防止カバーを付けます。
手順を忘れちゃうんで、メモ紙に書いて近くに置いておきます。

サイコンをセットし、パワーメーターのキャリブレーションを行います。
表示は「１０秒パワー」「タイム」「スピード」「ケイデンス」としました。

一番大事なのは「タイム」です。
区切りの時間ごとに「LAP」ボタンを押してパワーの平均値が自動で出るようにします。

サイコンを記録モードにして計測スタートです。

まずは２０分のウォーミングアップ。
いつもはこの辺で飽きちゃう時間ですが、まだまだ序盤。

「LAP」ボタンを押して５分の全力走に入ります。
この辺で自分の実力が分かっちゃうんですが、例え短時間でも２００ワットなんて無理！
せいぜい１３０ワットくらいが出せる限界です。
嗚咽を上げながらの長い５分間。
汗が吹き出し息が荒れます。

本番が思いやられますが、「LAP」ボタンを押して１５分のイージー走に入ります。
５分ほどで息が整っていきます。

この辺でちょっとふくらはぎに違和感が出ます。

「これは攣ってしまうかも」

そんな予感。

いよいよ本番の２０分全力走。

コツは初めは抑え気味で後半からじわじわと上げていく事だそうです。

が、抑えたつもりが「最初からクライマックス！！」

大したワット数じゃないのにだんだんパワーが落ちて行きます。

１０分過ぎると今度はふくらはぎがヤバくなってきました。
心肺の機能を測るものなのに脚が先に終わるとは情けない！

それでも攣ってしまうと数日間尾を引くのでどんどんギヤを軽くしていきます。
地獄の様に長い１０分を終えて「LAP」ボタンを押します。

クールダウンをしたいのですが、インナーローまで落としてもふくらはぎがやばばばば。
自転車を降りてふくらはぎのストレッチをしました。
いやいやメッチャ疲れた。
横になったらしばらく起き上がれませんでした。

結果

サイコンのデータをスマホからクラウドにダウンロードしてパソコンからリザルトをシーイングします。

まあ、わかってたけど随分と低い結果でした。

２０分全力走の平均ワットが１０４ですよ。

これに0.95を掛けた９９という数値が自分の現在のFTPという事になります。

１００ワット以下かよ！

今後はこの９９ワットを上げていく事を目標にトレーニングをすれば良いのです。

レザインGPSにFTPを入力すると、自動でトレーニングゾーンが計算されます。

感想

やっぱりキツいFTP計測。
「毎月一回測りましょう」と本には書いてるけれど「心理的に無理があるよな」、と感じました。

初めての人はウォーミングアップから全力走まですべて半分の時間でやってみて、感じを掴んでおくといいと思います。

あとは５分間の全力走。
これも結構長いのでFTPの目安にならないものですかね？

例えば今回のFTPは５分間全力走の0.7掛けでした。
２０分の0.95掛けと５分の0.7掛けがいつも等しいなら２０分を省略出来るんじゃない？？

まあこれは今後の課題としてとっておきます。

パワートレーニングに早くも巨大な壁が現れたぜ、といった感じです。