ペダリング

ロードバイクに乗るのに重要なテクニックはペダリングだと思います。
これからペダリングについてつらつら書き綴ろうと思いますが、これらは自分が読んだ本や雑誌、ネット情報から自分が感じたことのまとめになります。
いわゆる聞きかじりの知識です。
ペダリングとはいわゆる自転車を漕ぐ行為ですね。ペダルを左右の脚で踏み続けることを指します。
自転車に乗れる人なら誰でも出来ますし、何なら自転車に乗れない人でもエアロバイクで出来る簡単な事です。
それでもロードバイクに乗るのならスピードを出すため、疲れずに漕ぎ続けるためにテクニックを身に着ける必要があります。


ポジションが大事


ロードバイクでポジションというのはサドルの高さと前後位置、ハンドルの高さと前後位置、角度などを指します。
この配置を調整していくことをポジショニングと言います。
自分はロードバイクを買う時にお店で簡単なポジショニングをやってもらってフレームサイズやサドル高さの参考にしました。
全てのポジショニングでペダリングも変わってくると思いますが、一番影響が大きいのがサドル高さでしょう。
サドルが低いと漕ぎづらく疲れます。
高いと踏み込みやすく力を入れやすいのですが高さには限度があります。
この限度を計るのが難しい。
腰骨が左右に傾かない高さがその限度のようですが、なかなか自分では分かりません。
これくらいかな?と限界までサドルを上げてサイクリングに行ったのですが確かにスピードは出て、時速30kmで走る人に付いていけました。
しかし長くは続きませんでした。
ふくらはぎが攣ってしまったのです。
多分限界を超えてサドルを上げてしまっていたのでしょう。
高い位置にこだわると良いことありませんでした。
今ではサドルを上げる事にこだわらず、ローラー台に乗って一番足が回りやすいと思える高さを探して調整しています。


ペダリングで大事なこと


自転車のペダルを踏むとクランクと呼ばれる棒状のパーツを通じて前側のギヤが回ります。
この回転がチェーンを通じてカセットスプロケットと呼ばれる後ろ側のギヤを回し後輪を回します。
ペダルは踏むものですがギヤは回るものです。
この辺の運動の違いを効率よく変換できるかがペダリングで大事なことです。
どう漕げば良いのか
効率の良いペダリングをするにはどうすれば良いのか。
自転車が右を向いているときにペダル位置が時計の12時から3時の位置にある時が踏み時です。
6時まで踏んでしまうと推進力にならず反発力が足に返ってきます。
また6時から12時までに脚の重さが乗っていると逆側の脚がせっかく踏んでいるのにその邪魔をしてしまうことになりペダリング効率を下げてしまいます。
さて脚の動きを分解するとこんな感じですが、ペダルが1回転するのに1秒かからないので、このイメージで脚を動かすのは難しいです。
自分が分かりやすいなあと思うのはペダルを回すように足を動かす、というイメージです。
これなら常にペダルというかクランクが回転する方向に力をかけ続けられるんじゃないでしょうか。
これを実現するためには自転車に乗らない空の状態で足を丸く回す練習をすることと、片足ペダリングをすることです。
実際凄く難しいです。どちらもギクシャクしてしまいます。
きっと上級者はこの辺りがちゃんとしてるんだと思います。


ペダリングはモモ上げ運動


「6時から12時までに脚の重さが乗っていると逆側の脚がせっかく踏んでいるのにその邪魔をしてしまう」と書きましたが、この後ろ側に来る脚の重さがペダルに乗らないようにするのを抜重と呼びます。
抜重をするには下した脚を意図的に持ち上げる必要があります。
この動きをモモ上げと呼んでいるのです。
脚は自重があるので力を抜いてもある程度勝手に下りますが、逆に抜重は意図的に力を入れて脚を持ち上げる必要があります。
とにかくモモを上げることだけを意識してペダリングするだけで速く走れる実感があります。


筋肉を使うイメージ


長距離に有効なのは大殿筋というお尻の筋肉で脚を下げ、腸腰筋と呼ばれる腰辺りにある筋肉で脚を上げるイメージです。
これらは力は無いが持久力のある筋肉群です。
短距離に有効なのは太ももの前側の筋肉、大腿四頭筋で脚を下げ、後ろ側の筋肉、ハムストリングスで脚を上げるイメージです。
こちらは力はありますが長時間は持ちません。
基本この様な使い方をしますが、同じ筋肉を使い続けるとやはり疲労しますので意識する筋肉を変えながら走るのが良いです。


ケイデンス


ケイデンスとはパダルが一分間に何回転したかという数です。
平地を一定のスピードで走る場合、ケイデンスが少ないと脚はゆっくり動いていますが、力を込めて走っていることになります。
逆にケイデンスが多いと軽い力で脚を速く回していることになります。
このケイデンス数の調整はギヤで行います。
ケイデンスを上げるためにはギヤを軽くし、上げ過ぎた場合は重くします。
ロードバイクのギヤは現在22速もあるのですが、伊達についてるわけではなくこのケイデンス数を細かく調整するためにあるのです。
初心者は80回転を目安にすると良いです。
ケイデンスが少ないと脚に負担が高く、多いと心肺機能に負担がかかることになります。
脚の筋肉は回復が遅く、心肺は回復が早い傾向があるのでケイデンスは高めが良いという理屈です。
ただ、初心者がいきなりハイケイデンスでは走れません。
神経系が慣れていないので脚が理想通りに動かずお尻がぴょんぴょん浮いてしまうのです。
初めのうちはやり過ぎなくらいギヤを軽くして脚を回す練習をすると良いでしょう。


自分はどうペダリングしているのか


上記のような知識は意識してペダリングしていますが、どこかで聞いた訳ではない自分自身のペダリングもあります。
スピードを上げて走れるように練習していると、ペダルに力がかかり過ぎて足の裏が痛くなってしまいます。
これはきっと力が入り過ぎて6時の位置でも踏んでしまい反発力が足の裏に返ってきているんだと思います。
そんな時、足の裏が痛くならないように、常に足がペダルから浮くように意識してペダリングします。
0時3時も足を浮かせるようにしているので当然遅くなりそうですが、ペダリング効率が上がるのか却って速く走れたりします。
しかし、このペダリングには副作用があります。
自転車は手の平、足裏、お尻の3点で体を支えますが、足裏を浮かそうとすると他の2点に荷重が分散されるのでしょう、手首が痛くなってしまうのです。お尻は平気なんですが。
何とかしてどこも痛くならないペダリングを習得したいものです。

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